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Fibras en su dieta

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Informacion sobre las fibras en su dieta.

Fibras en su dieta

Una dieta alta en fibras es fundamental para un programa intestinal satisfactorio. La fibra ayuda al sistema digestivo del cuerpo a funcionar bien y mantiene en movimiento a los alimentos por el tracto digestivo.

Beneficios de la fibra

Debido a la forma en que funcionan las fibras en su organismo, pueden ayudarlo a evitar o tratar lo siguiente:

  • Constipación: cuando los movimientos intestinales son difíciles e irregulares debido a que las heces se han endurecido y compactado mucho por falta de fibra y/o agua suficiente.
  • Diverticulosis: cuando hay sacos anormales que sobresalen del revestimiento del colon.
  • Síndrome de colon irritable: un trastorno que afecta los músculos que recubren los intestinos causando períodos de constipación y diarrea.
  • Hemorroides: venas inflamadas del recto.

Las fibras absorben agua y se expanden como una esponja. Las fibra ablandan las heces y las agrandan, esto hace que las heces pasen por el sistema más rápidamente y con menos tensión.

Las fibras también disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y ayudan a perder peso y a controlar el azúcar en sangre.

Tipos de fibra

Fibra insoluble:

  • Se encuentra en: salvado de trigo, verduras, granos integrales
  • Acelera la digestión (ayuda con la constipación)

Fibra soluble:

  • Se encuentra en: avena, cebada, lentejas, frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, psilio
  • Aminora la digestión (ayuda con la diarrea)
  • Disminuye el LDL y el colesterol total

¿Cuánto debería ingerir?

25-35 gramos de fibra por día es lo recomendado, pero sin exceder los 35 gramos diarios. Aumente el consumo de fibras en forma gradual durante varios meses para evitar el trastorno digestivo y los gases intestinales. Los suplementos de fibras como Benefiber, Metamucil o Fibercon pueden usarse si no puede consumir fibras en su dieta. Cuando usted incrementa el consumo de fibras en su dieta, también debe aumentar su consumo de líquidos. Las fibras extraen líquidos de su organismo y si no se reemplaza ese líquido, pueden causar constipación.


¡Consuma de 20 a 25 gramos de fibra dietaria por día!

The following is a list of foods you will find useful to increase fiber in your diet

Breads and Cereals Serving Calories Dietary Fiber (in grams)
Bran Flakes 3/4 cup 95 4.0
Raisin bran 3/4 cup 115 4.0
Whole-wheat spaghetti 1 cup 155 3.9
Wheat germ, plain 1/4 cup 110 3.4
Bran muffin 1 muffin 104 2.5
Oatmeal, cooked 3/4 cup 110 1.6
Whole-wheat bread 1 slice 60 1.4
Spaghetti, regular 1 cup 155 1.1
Popcorn, air-popped 1 cup 25 1.0
Rice, brown 1/2 cup 95 1.0
White bread 1 slice 80 0.4
Rice, white 1/2 cup 80 0.2
Fruits Serving Calories Dietary Fiber (in grams)
Apple 1 medium 80 3.5
Pear 1/2 large 60 3.1
Strawberries 1 cup 45 3.0
Prunes, dried 3 prunes 60 3.0
Orange 1 medium 60 2.6
Banana 1 medium 105 2.4
Blueberries 1/2 cup 40 2.0
Grapefruit 1/2 40 1.6
Orange Juice 1/2 cup 55 0.5
Apple Juice 1/2 cup 55 0.4
Vegetables Serving Calories Dietary Fiber (in Grams)
Peas, green 1/2 cup 60 3.6
Corn 1/2 cup 85 2.9
Potato, with skin 1 medium 106 2.5
Brussels sprouts 1/2 cup 30 2.3
Carrots 1/2 cup 25 2.3
Broccoli 1/2 cup 20 2.2
Sweet potato 1/2 medium 80 1.7
Green beans 1/2 cup 15 1.6
Bean sprouts (soy) 1/2 cup 15 1.5
Tomato 1 medium 20 1.5
Kale 1/2 cup 20 1.4
Cabbage 1/2 cup 15 1.4
Summer squash 1/2 cup 15 1.4
Spinach, raw 1 cup 10 1.2
Celery 1/2 cup 10 1.1
Lettuce, shredded 1 cup 5 0.9
Onions, sliced 1/2 cup 35 0.8
Legumes Serving Calories Dietary Fiber (in Grams)
Kidney beans 1/2 cup 110 7.3
Navy beans 1/2 cup 110 6.0
Lima beans 1/2 cup 65 4.5
Lentils 1/2 cup 95 3.7
Nuts Serving Calories Dietary Fiber (in Grams)
Peanuts 10 nuts 105 1.4
Almonds 10 nuts 80 1.1

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Revised: 1/2015

Source: NIH Publication NO. 87-2878, revised May 1987. Fiber values may differ from other sources because of differences in analytic methods.

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