Fibras en su dieta
Fibras en su dieta
Una dieta alta en fibras es fundamental para un programa intestinal satisfactorio. La fibra ayuda al sistema digestivo del cuerpo a funcionar bien y mantiene en movimiento a los alimentos por el tracto digestivo.
Beneficios de la fibra
Debido a la forma en que funcionan las fibras en su organismo, pueden ayudarlo a evitar o tratar lo siguiente:
- Constipación: cuando los movimientos intestinales son difíciles e irregulares debido a que las heces se han endurecido y compactado mucho por falta de fibra y/o agua suficiente.
- Diverticulosis: cuando hay sacos anormales que sobresalen del revestimiento del colon.
- Síndrome de colon irritable: un trastorno que afecta los músculos que recubren los intestinos causando períodos de constipación y diarrea.
- Hemorroides: venas inflamadas del recto.
Las fibras absorben agua y se expanden como una esponja. Las fibra ablandan las heces y las agrandan, esto hace que las heces pasen por el sistema más rápidamente y con menos tensión.
Las fibras también disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y ayudan a perder peso y a controlar el azúcar en sangre.
Tipos de fibra
Fibra insoluble:
- Se encuentra en: salvado de trigo, verduras, granos integrales
- Acelera la digestión (ayuda con la constipación)
Fibra soluble:
- Se encuentra en: avena, cebada, lentejas, frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, psilio
- Aminora la digestión (ayuda con la diarrea)
- Disminuye el LDL y el colesterol total
¿Cuánto debería ingerir?
25-35 gramos de fibra por día es lo recomendado, pero sin exceder los 35 gramos diarios. Aumente el consumo de fibras en forma gradual durante varios meses para evitar el trastorno digestivo y los gases intestinales. Los suplementos de fibras como Benefiber, Metamucil o Fibercon pueden usarse si no puede consumir fibras en su dieta. Cuando usted incrementa el consumo de fibras en su dieta, también debe aumentar su consumo de líquidos. Las fibras extraen líquidos de su organismo y si no se reemplaza ese líquido, pueden causar constipación.
¡Consuma de 20 a 25 gramos de fibra dietaria por día!
Revised: 1/2015
Source: NIH Publication NO. 87-2878, revised May 1987. Fiber values may differ from other sources because of differences in analytic methods.
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